今天凡太百科給各位分享內(nèi)收肌位置示意圖的知識，其中也會對內(nèi)收肌拉傷需要多久恢復(fù)進行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！

大腿肌肉分布

大腿的肌肉分為三群，分別為前外側(cè)群、內(nèi)側(cè)群和后群。其中前外側(cè)群的肌肉有股四頭肌（骨內(nèi)側(cè)肌、骨外側(cè)肌、股直肌和骨中間肌）、縫匠肌和闊筋膜張肌。內(nèi)側(cè)群有五塊肌肉分別為恥骨肌、大收肌、長收肌、短收肌和股薄肌。大腿后群有三塊肌肉，分別有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

前外側(cè)肌群功能為伸直膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，內(nèi)收肌群為內(nèi)收下肢，后側(cè)群為后伸髖關(guān)節(jié)。

大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個肌群。大腿前外肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成;大腿內(nèi)側(cè)肌群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成;大腿后群(股后肌群)主要由股二頭肌、半腱肌和半膜。

1.1大腿前外肌群

縫匠?。喝碜铋L的肌肉，呈扁帶狀，起自骼前上棘，斜向內(nèi)下經(jīng)大腿前面達膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，止于脛骨上端內(nèi)側(cè)面。

作用：屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，并可使已屈的膝關(guān)節(jié)旋內(nèi)。

股四頭?。喝眢w積最大的肌肉，有四個肌頭：股直肌(rectus femoris)、股內(nèi)側(cè)肌(vastus medialis)、股外側(cè)肌(vastus lateralis)和股中間肌(vastusinternus)。其中股中間肌被股直肌覆蓋。

作用：為強有力的伸膝關(guān)節(jié)的肌，股直肌還能屈髖關(guān)節(jié)。

闊筋膜張?。何挥诖笸壬喜壳巴鈧?cè)，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止于脛骨外側(cè)髁。

作用：緊張闊筋膜并屈大腿

1.2大腿后部肌肉群

大腿后部肌肉群稱包括：股二頭肌(BicepsFemoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。

大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝關(guān)節(jié)、伸髖關(guān)節(jié)，當(dāng)屈膝時，股二頭肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋內(nèi)。

1.3大腿內(nèi)側(cè)肌肉群：大腿內(nèi)收肌群

大腿內(nèi)側(cè)肌肉群包括5塊肌肉：恥骨肌(Pectineus)、長收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis)，其中短收肌被長收肌和恥骨肌覆蓋。

2.小腿肌群：小腿肌也分前群、后群和外側(cè)群

2.1小腿前側(cè)肌群

前群有脛骨前肌(tibialis anterior)、趾長伸肌(extensor longusdigitorum)、拇長伸肌(extensor longuspollicis)。

2.2小腿外側(cè)肌群

外側(cè)群有腓骨長肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。

2.3小腿后側(cè)肌群

后群有小腿三頭肌(triceps surae)、趾長屈肌(flexor digitorumlongus)、拇長屈肌(flexor pollicislongus)及脛骨后肌(tibialis posterior)。

其中小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉，它有腓腸肌(gastrocnemius)和比目魚肌(soleus)組成。

3.腿部肌群鍛煉重點

在健美鍛煉實踐中，對于腿部肌群鍛煉，約定俗成的具有功能代表性和形態(tài)代表性的目標(biāo)肌群是：

(1)大腿前側(cè)股四頭肌

(2)大腿后側(cè)股二頭肌

(3)大腿內(nèi)收肌群

(4)小腿三頭肌

選擇這些肌群作為腿肌鍛煉的切入點，不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強，還因為它們在接受鍛煉，克阻做功的同時并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現(xiàn)象和說法在健美鍛煉中比比皆是，已成共識。

騎車能鍛煉內(nèi)收肌群嗎？

騎自行車鍛煉全身

騎單車不僅能增強身體內(nèi)部的心肺功能，還能練到上半身和下半身各處。今天我們就來看看身體外在各部份在騎車過程中是如何被鍛煉到的。騎自行車時，雙腿和腳踏一起做劃圓的動作，這過程中全身各處不同的肌肉群就參與進來了。

練大腿：大腿正面的股四頭?。ù笸日娴乃墓杉∪猓┰隍T行過程中起重要作用，它們在你每一次向下蹬踏時有力的推動腿部和膝部。下圖中藍色標(biāo)注處就是股四頭肌的位置。

臀大?。ㄎ挥谕尾浚┰谀銊潉幽_踏通過圓周的最低點時參與進來，得到運動。下圖中紅色處是臀大肌的位置。

腿后?。ㄎ挥诖笸缺硞?cè)），當(dāng)你劃動腳踏過程中彎曲膝蓋時會用到它。而且，用踏板劃圓周的過程中，每一次經(jīng)過最低點向后劃、向上提拉時最能練到腿后肌。

練小腿：對小腿的鍛煉效果取決于你把腳板的哪個位置放在腳踏上：如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對小腿的鍛煉效果要遠高于把腳后跟放在腳踏上。如果把腳板中部放在腳踏上，則練習(xí)效果也只有中等程度。小腿后?。ㄎ挥谛⊥缺硞?cè)）會繼續(xù)將大腿正面的股四頭肌和大腿背后的腿后肌產(chǎn)生的力量通過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是在將踏板劃到距離地面最近的最低點時，最能練到小腿后肌。

練核心肌群

騎單車有助于塑造平坦無贅肉的腹部，是因為腹部肌肉在騎行時能得到運動。

騎行時身體的核心肌群能得到鍛煉，核心肌群是指背部和腹部肌肉，它們幫助你的身體在騎行時呈坐姿。正確的騎行姿勢可以鍛煉到核心肌群：背部平直、不要聳肩、收腹，這樣的姿勢符合人體工學(xué)，可避免疲勞和運動傷害，還能最大限度運用到腿部肌肉。

練肩和手臂：雖然在騎行時，腿部是主要力量來源，但肩和手臂也要出力。這兩個部位在騎行時并不僅僅控制方向和剎車，它們還要支撐你的上半身，肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌幫助你的身體保持穩(wěn)定、平衡。

騎行過程中持續(xù)性抓握車把以及捏剎車的動作能用到前臂的肌肉。而持續(xù)性支撐你身體重量的過程相當(dāng)于保持俯臥撐姿勢，這個動作尤其鍛煉上臂和肩部。

當(dāng)加快速度或爬坡時，手臂的肱二頭肌、肱三頭股和后背的背闊肌會得到更多鍛煉，這三組肌肉產(chǎn)生出向下的力量，使你能持續(xù)將動力輸送到腳踏上。同時，核心肌群（背闊肌+腹部肌肉）除了努力工作支撐你的脊柱外，還會確保上身肌肉產(chǎn)生的力量能有效輸送到腿部。

騎自行車上坡真的很累人，比起跑步上坡，騎自行車時會用到的全身肌肉的力量。因此，最好能循序漸進地鍛煉

鍛煉全身肌肉不僅有助于減肥，也能讓你騎自行車時更快更遠。是否有一些簡單的方法可以鍛煉騎自行車時會用到的肌肉呢？先來說明騎自行車時會運動到哪些肌肉吧！一般人很容易認為只要鍛煉腿部肌肉就好，但事實上騎自行車會用到全身的肌肉。為了將踩踏板時所發(fā)揮的下半身力量完完全全地傳遞到踏板上，上半身的力量就顯得極為重要。

你在上坡時感覺特別吃力，就是因為你還沒學(xué)會如何將上半身與下半身的力量：為了讓大家更清楚地了解，我就先從腿部肌肉開始說明吧！踩踏板的動作中會用到的腿部肌肉包括：大腿前側(cè)膝蓋以上的股四頭肌，這是伸直膝關(guān)節(jié)時會用到的肌肉；從臀部后方延伸到膝蓋的大腿后肌群，這是伸展股關(guān)節(jié)、彎曲膝關(guān)節(jié)時用到的肌肉；還有’臀部的臀大肌、抬起膝蓋時會用到的髂腰肌等。

踩踏板時只要能巧妙地協(xié)調(diào)這些肌肉，就能發(fā)揮出轉(zhuǎn)動曲柄的力量。要將下半身所發(fā)揮的力量完全地傳達到踏板上，上半身的力量就顯得相當(dāng)重要。如果下半身施力時，出現(xiàn)腰部不穩(wěn)、肩膀晃動等情況，下半身的力道就會流失，無法完全傳遞到踏板上。因此，握車把的手臂肌肉、背部肌肉與身體的肌群一定要完美連接，并且保持上半身的穩(wěn)定才行。像剛剛所說的騎自行車上坡時，背部的闊背肌、脊柱起立肌群和肱二頭肌在控制車把時就顯得相當(dāng)重要。

上半身也很重要哦！沒錯。這是因為騎自行車上坡時的肌肉負荷比跑步時還要大，所以上坡或是自行車加速時，上半身的拉力就會非常重要！另外，坐在坐墊上騎車加速與保持一定速度時，上半身的運動方式也有些許不同。

騎車的狀態(tài)不同，用到的肌肉也會不一樣嗎？沒錯。雖然外表看起來是一樣的，但卻因為自行車目前所處的狀態(tài)以及接下來要做的動作使得用到的肌肉會有所不同。

如剛才所說，在平坦的道路上維持一定的速度時，就不能像加速時那樣泣緊車把，反而要帶著些許往前壓的感覺，踩踏板時注意腰部不要往前傾。此時，要運用到肱三頭肌、胸大肌和三角肌以保持正確的姿勢。

另外，站立加速也跟坐著加速時一樣，背部肌肉非常重要，其中，尤其是以脊柱起立肌群的力量最為重要。為了避免身體傾斜，這個姿勢也經(jīng)常運用到腹肌群和腰方肌等肌肉。一定要鍛煉肌肉才行。沒錯，其實不僅限于自行車，可運動都是由肌肉帶動骨骼進行的。如果不使用肌肉的話，連走路都成問題，這是理所當(dāng)然的。也就是說’如果不鍛煉肌肉的話’就根本無法討論運動這件事情。

肌肉就像人體的引擎，一定要好好鍛煉才行。

大腿內(nèi)收肌包括什么

大腿內(nèi)收肌群包括大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等。

大腿內(nèi)側(cè)肌群在我們站立、行走、跑動時，起著很重要的作用，在足未著地時，有助于定位足跟著地，也有助于準(zhǔn)確的作出踢球動作。

而在足著地時，這些肌則有助于穩(wěn)定和保持骨盆的姿勢。大腿內(nèi)側(cè)肌群由5塊肌組成，它們是恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌及股薄肌。

擴展資料

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

了解人體各部位肌肉群在類型、作用及功能等方面的不同區(qū)別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發(fā)展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

大腿內(nèi)收肌群

大腿肌內(nèi)側(cè)群,也叫內(nèi)收肌群,包括股薄肌、恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌5塊,作用都是內(nèi)收髖關(guān)節(jié)。

恥骨肌：恥骨肌，指的是位于股骨小轉(zhuǎn)子下方的肌肉。大腿股內(nèi)側(cè)肌群中的1塊肌肉。此肌為長方形短肌，位于大腿上中前面的皮下，髂腰肌的內(nèi)側(cè)，長收肌的外側(cè)。

起止點：起自恥骨疏和恥骨上支，止于股骨小轉(zhuǎn)子以下的恥骨線。

功能：近端固定：收縮時使大腿屈曲、內(nèi)收和旋外。

? ? ? ? 遠端固定：骨盆前傾

長收肌：長收肌與恥骨肌在同一平面，大而扁，構(gòu)成股三角的內(nèi)側(cè)界。以扁或斷面呈“C”形的肌腱起于恥骨嵴和恥骨聯(lián)合間角的前面，向后外下降擴展成一寬的肌腹，借腱膜止于股骨粗線中段。

功能：近固定：此肌收縮時，使大腿外旋和內(nèi)收，微屈髖關(guān)節(jié)。

短收?。浩鹬裹c和長收肌差不多，止點在脛骨粗隆上比長收肌上一點。

重點：恥骨肌，長收肌，短收肌功能及其類似（因為起止點都長在差不多的位置）

大收肌概述：大收肌位于大腿的內(nèi)側(cè)，其前面上方為短收肌，下方為長收肌，內(nèi)側(cè)為股薄肌，后面緊貼半腱肌、半膜肌和股二頭肌，為內(nèi)收肌群中最寬大者，呈三角形。

起止點：起自坐骨結(jié)節(jié)、坐骨支和恥骨下支的前面，肌纖維束作扇形分散，上束幾呈水平方向，最下束則幾乎垂直，止于股骨粗線內(nèi)外唇的全長及內(nèi)上髁。

功能：近固定時，上部纖維使大腿內(nèi)收、屈和內(nèi)旋，下部纖維使大腿內(nèi)收、后伸和外旋。

? ? ? ? 遠固定時，使骨盆后傾（起點部分在坐骨結(jié)節(jié)）。

? ? ? ? 大收肌的起止點較多，可以從各個角度幫忙穩(wěn)定骨盆。

? ? ? ? 大收肌單側(cè)收縮使骨盆側(cè)傾（收肌側(cè)向下拉，對里側(cè)向上）

補充：內(nèi)收肌群的各個肌肉要撥開，可以是髖關(guān)節(jié)靈活，使膝關(guān)節(jié)不容易出問題。

股薄肌：股薄肌屬于大腿的內(nèi)側(cè)肌群，是扁薄的帶狀肌，位于大腿淺層。

起止點：起點 恥骨下支前面

? ? ? ? ? ? 止點 脛骨粗隆內(nèi)側(cè)

以腱膜起自恥骨下支，向下于股骨內(nèi)上髁平面移行為條索狀肌腱，最后以扇形放散，止于脛骨粗隆內(nèi)側(cè)。

功能：近固定 使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，使大腿屈（屈髖），小腿屈（屈膝），小腿內(nèi)旋（很?。?/p>

? ? ? ? 兩側(cè)同時收縮，使骨盆前傾? ? ? ?

大腿內(nèi)收肌群綜述：近固定使大腿在髖關(guān)節(jié)內(nèi)收，屈和旋外，遠端固定使骨盆向同側(cè)屈，兩側(cè)同時收縮使骨盆前傾（除了大收?。?。長在坐骨結(jié)節(jié)上大肌肉基本上使骨盆后傾，長在恥骨的肌肉使骨盆前傾。

重點：1.內(nèi)收肌群和盆地肌基本上都是連著的，如果內(nèi)收肌群的張力不正常的話，會影響盆地肌的力量，也會影響我們生殖器的一些情況

? ? ? ? ? 2.大腿內(nèi)收肌群往往是容易被我們忽視的肌群，一般容易出現(xiàn)緊張和無力的情況，在拉伸的練習(xí)中我們往往會練開髖，但是開多了髖對大腿內(nèi)收肌群不是那么友好，容易出現(xiàn)穩(wěn)定不了骨盆等情況。

? ? ? ? ? 3.內(nèi)收肌群和假胯髖，彈響髖，痛經(jīng)，骨盆失穩(wěn)，腰疼有密切關(guān)系。

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內(nèi)收肌是哪個部位的肌肉？

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內(nèi)收肌

位于股部內(nèi)側(cè)深層的肌肉。發(fā)達而富于肉質(zhì);...與股薄肌一同起始于骨盆的聯(lián)合腱；肌腹向下向前止于股骨的后面，以及膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)面的筋膜和韌帶。此肌在肉食獸又分為內(nèi)收長肌、短肌和大肌。作用為內(nèi)收后肢。

如何練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉？

在平時運動中，大腿內(nèi)側(cè)很難得到有效鍛煉，因此對于大多數(shù)人來說，大腿內(nèi)側(cè)肌肉與腿部其它部位的肌肉相比是最薄弱的。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉的主要作用是內(nèi)收大腿及維持腿部穩(wěn)定，當(dāng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉較弱時會引起大腿內(nèi)側(cè)松弛，再加上脂肪堆積較多，會嚴(yán)重影響腿部美觀。關(guān)于針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練計劃安排如下：

1）半蹲側(cè)抬腿

動作要領(lǐng)：在運動中，前腳腳尖正沖前方，下蹲時后腳輕點地，盡量用前面的腿維持身體平衡。由于大腿內(nèi)側(cè)具有維持腿部平衡的作用，因此這個動作可以有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群，另外對臀中肌及腿部其它肌群也有一定的鍛煉效果。

2）寬距半蹲

動作要領(lǐng)：兩腳間距大于肩寬，腳尖沖外，下蹲到大腿與地面平行時起立，為了增加對大腿內(nèi)側(cè)肌群的刺激強度，起身到半蹲狀態(tài)時即可停止。

3）側(cè)臥上抬腿

4）仰臥開合腿

5）跪姿側(cè)抬腿

動作要領(lǐng)：這個動作加彈力帶效果更好，不加彈力帶僅做自重訓(xùn)練也可。在一組動作中，側(cè)面抬起的腿是不觸地的。手臂力量較弱的人，可用肘部支撐來代替雙手支撐。

6）剪刀腿

動作要領(lǐng)：這個動作除了可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌群外，對腹部肌群也有很好的鍛煉效果。為了增加對腹部肌群的刺激效果，在運動中腿部可以由低到高不斷改變與地面的夾角。

拉伸動作：

以上訓(xùn)練動作20次為一組，共三組（左右腿交替進行的各做三組），組與組間歇30秒，動作之間間歇1分鐘，拉伸動作保持20秒。一周安排訓(xùn)練2 3次。

對于體脂率較高，大腿內(nèi)側(cè)脂肪堆積較多，嚴(yán)重影響腿部美觀的人來說，除了要對大腿內(nèi)側(cè)肌肉進行專項訓(xùn)練外，還要適量控制飲食并增加每天的運動消耗，才能有效減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪的堆積。

最后需要說明的是，因腿部內(nèi)側(cè)肌肉力量薄弱而無法按要求完成訓(xùn)練的人，可以在降低訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)后進行練習(xí)。隨著訓(xùn)練時間的延長逐漸增加訓(xùn)練量，直到可以按要求完成。在訓(xùn)練期間大腿內(nèi)側(cè)肌肉出現(xiàn)明顯不適后，要先停止鍛煉一段時間，等完全恢復(fù)后再繼續(xù)進行。

瑜伽里面有專門針對大腿內(nèi)側(cè)的一個動作：女神式。之所以叫女神式，可能是說，完美的腿型和臀型是女神的必備條件之一。

先來認識一下動作，瑜伽女神式。下 圖

練習(xí)方法：

瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一種變體，深蹲是練腿練臀最有效的動作之一，深蹲時雙腳掌的朝向不同，鍛煉到的腿部肌肉群也不一樣。瑜伽女神是雙腳掌向外完全打開，可以說是專門針對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉動作。

鍛煉完了，記得拉伸。

坐角式，

大腿側(cè)肌肉也就是解剖學(xué)說的大腿內(nèi)收肌肉群，男女最好都不要忽視這部分肌肉的訓(xùn)練，因為它對于修正腿型，矯正步態(tài)有著非常重要的作用。說白了就是讓你走起路來更加好看

了解大腿內(nèi)收肌群

大腿內(nèi)收肌群與髖關(guān)節(jié)的運動緊密相連，對于髖關(guān)節(jié)動作的控制至關(guān)重要，X型腿走路姿態(tài)“垮”都跟大腿內(nèi)收肌群的發(fā)展有關(guān)系，所以千萬不要忽視。

如何訓(xùn)練大腿內(nèi)收肌群

一、寬站姿下蹲

雙腳距離大于肩寬，腳尖向外與膝蓋平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在屁股上，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊，可以自重也可以負重。

二、左右側(cè)弓步

雙腳寬距站立，向一側(cè)屈大腿至水平位置，感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)拉伸的感覺，還原至起始位置，然后向另一側(cè)進行。推薦每組20次，兩側(cè)交替進行各10次。

三、器械夾腿

器械夾腿可以很直接鍛煉到大腿內(nèi)收肌，20個一組，4-8組為宜。

四、彈力帶內(nèi)側(cè)擺腿

固定彈力帶，自然站立，一腳掛住彈力帶，根據(jù)自己的力量調(diào)節(jié)阻力大小，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力擺動腿部，身體不要搖晃，20個一組，4-8組為宜。

五、左右側(cè)跳步

身體前傾，雙手?jǐn)[動以維持動作穩(wěn)定，腰腹收緊，控制肌肉發(fā)力。

總結(jié)

這些動作大部分在家就可以操作，邊看電視便鍛煉，啥也不耽誤，別再說沒時間運動了，時間嘛擠擠總會有的。關(guān)鍵還是要戰(zhàn)勝懶惰，每天進步一點點，久而久之你就是最美的。

大腿內(nèi)側(cè)這塊肌肉叫股內(nèi)收肌，這塊肌肉在增肌方面可能沒有什么大的存在感，但是在功能性方面卻非常重要。

大腿內(nèi)收肌起到了維持膝蓋穩(wěn)定和骨盆穩(wěn)定的作用，它能讓你在深蹲的時候站的更穩(wěn)，防止膝蓋內(nèi)扣。

也能讓你的彈跳力量更為集中，從而增肌彈跳高度。

具體的內(nèi)收肌訓(xùn)練方法，一般來說可以用三個動作。

仰臥開合腿

做這個動作注意臀部要稍微離開地面，這樣在過程中就會有核心參與，讓你的動作更加穩(wěn)定。

坐姿夾腿機

這是健身房才有的一個訓(xùn)練內(nèi)收肌的器械，做這個動作臀部往前靠，核心要收緊。

內(nèi)收肌鍛煉好了以后，你的運動能力會變很強，而有些玩家認為內(nèi)收肌鍛煉有促睪作用。

強硬健身，

從行、立、坐、臥中鍛煉肌肉，從生活中練習(xí)?。ǜ兄x邀請）

大腿是人體肌肉最發(fā)達的部位，也是人體容易產(chǎn)生贅肉的部位，想要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，讓腿部線條健美，就需要像名模學(xué)習(xí)，從生活的點滴細節(jié)中去運動，從日常行為中更好的鍛煉！

鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉倒不是為了增肌，主要是女性朋友通過對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉可以起到收緊肌肉，美腿，瘦大腿的效果。那下面就來介紹幾種常見的練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的方法。

鍛煉方法1.利用健身球鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。夾球的時候雙膝用力，盡量將球夾扁，保持夾緊的狀態(tài)6-10鐘，然后緩慢張開雙腿，每夾10次為一組進行鍛煉。

鍛煉方法2，利用椅子，一條腿搭在椅子上，另一條腿向上做抬腿的運動，做這個動作的時候要保持雙腿伸直，下側(cè)的腿抬起之后保持抬起狀態(tài)1-2秒后緩慢放下，單側(cè)10次左右，然后換另一側(cè)。

鍛煉方法3，這種鍛煉方法和第二種鍛煉方法類似，不過強度要比上一種大。

鍛煉方法4，借助拉力器做側(cè)拉動作

鍛煉方法5，健身房利用器械來鍛煉

鍛煉方法6，仰臥做抬腿的動作，做動作的時候同樣要保持腿部伸直，抬起后緩慢放下，也是單次10次左右為一組。

鍛煉方法7，同樣也是利用拉力器或是彈力帶，做向斜后方的拉腿動作。

內(nèi)轉(zhuǎn)肌拉伸方法1，如上圖所示，雙腳掌合在一起，雙手扶住雙膝向下按，做大腿內(nèi)側(cè)的拉伸，感覺太痛的話就不要使勁下壓了。保持下壓的狀態(tài)20-30秒，每天可以多做幾次這樣的拉伸運動。

內(nèi)轉(zhuǎn)肌拉伸方法2，如上圖所示，張開雙腿，上半身向前，向下壓，一般沒有練這種拉伸的人雙腳一般不會張的很開，上半身也會壓不下去，循序漸進地來做這個動作吧，不要去強求。

我們的大腿由三個部分的肌群組成。

大腿正面的肌群，被稱為前鏈肌群，由股四頭肌和縫匠肌組成。其中股四頭肌由骨直肌，骨中間肌，骨外側(cè)肌骨，骨內(nèi)側(cè)肌組成。

大腿后面的肌群被稱為后鏈肌群，包括骨二頭肌，半腱肌和半膜肌。

大腿內(nèi)側(cè)的肌群被稱作側(cè)鏈肌群，包括股薄肌，恥骨肌，長收肌，短收肌和大收肌。

因此我們想要鍛煉大腿的內(nèi)側(cè)，就要對我們大腿側(cè)鏈肌群的這5塊肌肉進行重點鍛煉。

下面老胡推薦幾個鍛煉動作，供大家參考。

1 器械內(nèi)收

在健身房中有一個專門鍛煉大腿側(cè)鏈肌群的健身器械，叫內(nèi)收機，使用這個器械，可以對我們的側(cè)鏈肌群進行針對性的鍛煉。

我們可以坐在器械上，調(diào)節(jié)好適合的重量，進行大腿向內(nèi)夾，兩腿膝關(guān)節(jié)相互靠近。進行鍛煉。

一般建議15-20次為一組，共計完成4~6組。

2 拉力器直腿內(nèi)收

這個動作使用龍

門架上的繩索器械來完成。采用單腿站立，將拉力器的一端固定在另一側(cè)的腳踝關(guān)節(jié)處，與支撐腿同側(cè)的手扶住龍門架。

拉動拉力器向內(nèi)收，向支撐腿接近。做動作時選擇低重量，高次數(shù)，高組數(shù)的訓(xùn)練方式，一般建議15~20次為一組，共計完成6~10組。

不論采用哪種系列方式，一定要循序漸進，逐漸增加重量。

從問題來看，直接問的是大腿內(nèi)側(cè)怎么練而不是怎么減，那么，在這里可以理解為本身不胖，只不過是大腿有些松弛而已。其實這時候所涉及的就是怎么練的問題，怎么去練讓大腿變得結(jié)實緊致不松弛，也就是對大腿內(nèi)側(cè)的塑形問題。

對于大腿內(nèi)側(cè)的鍛煉動作上來講主要是針對于內(nèi)收肌的鍛煉，所以，這時候?qū)τ谕瓮炔康乃苄紊蟻砜?，選擇一組相對應(yīng)地動作并有規(guī)律地堅持下去，就會起到緊致雙腿的作用。

所以，接下來分享一組主要針對于大腿內(nèi)側(cè)鍛煉的動作，不妨試一試：

動作一：蛙式下蹲（15次）

大幅劈開雙腿，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然后慢慢回到原始狀態(tài)，在下蹲時應(yīng)緊繃臀部和后臀肌肉。

動作二：側(cè)臥抬腿（15次，換邊進行）

側(cè)臥，左腿伸直，微微抬起，腳尖朝下，臀部外側(cè)發(fā)力將左腿抬至最高點，抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸。

動作三：移動深蹲（15次）

雙手交叉相握，腰背挺直，然后左腿邁向左方，下蹲，起身，左腿還原，換右腿，循環(huán)進行。

動作四：站式分腿（15次，換邊進行）

雙腳并攏站立，可以抓住一個固定物體來支撐身體。右腿盡量向外抬起到極限，收縮臀肌，然后慢慢反方向還原。右腿完成預(yù)期次數(shù)后換左腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。

動作五：臥姿夾腿（15次，換邊進行）

朝向左側(cè)躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢盡可能高地抬起左腿。收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉。然后還原。完成預(yù)期組數(shù)后換另一條腿。

動作六：大腿內(nèi)側(cè)動態(tài)拉伸（20次）

雙腳距約為肩寬兩倍，腳尖朝向斜前方，重心放在一側(cè)腿上，下蹲至另一條腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面 ，一手觸地后起身，做另一側(cè)。整個過程中雙腳腳跟不要離地。

在運動前一定要先熱身，運動后要做拉伸放松，要想有效果，首先要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)，先保質(zhì)再保量。，動作之間休息30秒，每周進行3-5次，貴在堅持。

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。

大腿內(nèi)側(cè)肌肉一般指的是我們的大腿內(nèi)收肌，這些肌肉和臀中小肌相互拮抗，相互影響。共同作用使我們的髖關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性得到一個平衡，更重要的是，我們的膝關(guān)節(jié)更加的穩(wěn)定。但大部分女生長時間蹺二郎腿，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉會非常緊張，當(dāng)然緊張并不意味著發(fā)達，所以在練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉之前的我建議先做一些拉伸或泡沫軸放松。

可以先做青蛙趴來動態(tài)放松大腿內(nèi)收肌，并且使髖關(guān)節(jié)的靈活度得到提升。

如果用泡沫軸放松,我們可以俯身,將一側(cè)腿打開90度屈膝，然后將泡沫軸放在大腿內(nèi)側(cè)緩慢的滾動，滾動一到兩分鐘。

練習(xí)的動作有很多，我們可以選擇大腿內(nèi)收器，坐姿屈髖屈膝，調(diào)整適當(dāng)?shù)闹亓?，對抗阻力大腿相互靠近，保持一兩秒鐘，然后緩慢打開重復(fù)此動作。練完大腿內(nèi)側(cè)會有酸脹的感覺。

還可以練習(xí)普拉提的一些動作，如側(cè)臥，上邊的腿先外展打開，下側(cè)單腿上抬，重復(fù)此動作。

除此之外，我們還可以借助龍門架，彈力帶來練習(xí)我們的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，阻力向外，對抗阻力向內(nèi)側(cè)發(fā)力，都可以練到我們的大腿內(nèi)側(cè)肌肉！

練完后肌肉會酸痛緊張，同樣需要拉伸放松。

大腿內(nèi)側(cè)的肌肉就是一個寶寶 緊致大腿內(nèi)側(cè)肌肉，還你一雙美腿

緊致大腿內(nèi)側(cè)肌肉的辦法很多，一起來看看吧。

膝蓋夾書/紙站立

球瑜伽

瑜伽戰(zhàn)士式

側(cè)抬腿

其實，對于體型，更多的是需要保持，而不是出現(xiàn)問題了采取鍛煉。平時的時候，多鍛煉以上幾個動作，減少久坐的時間，相信腿部會很好看。