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大腿肌肉如何鍛煉
男性想擁有健美的身材，當(dāng)然大腿肌肉結(jié)實這樣很重要的'，所以男性在鍛煉健身的時候，都希望能讓自己的大腿肌肉得到鍛煉，讓肌肉更結(jié)實健壯。那么如何來鍛煉大腿肌肉呢？可以從下面的動作做起。
一、深蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌
動作要領(lǐng)：
1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移；
3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度；
4、回復(fù)到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
二、腓腸肌練習(xí)
練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領(lǐng)：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi)；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
三、原地弓箭步練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動作要領(lǐng)：
1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動作：
1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi)；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、后退向下彎曲，此時將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動作。
四、直膝硬舉練習(xí)
練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領(lǐng)：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾；
4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi)；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移；
2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止；
3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。
五、正握箭步蹲練習(xí)
練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌
動作要領(lǐng)：
1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，此時后腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運動直至疲勞，換腿重復(fù)。
起始動作：
1、雙腳并攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)；
3、挺胸、提臀、收腹。
動作：
1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，此時緩慢還原。
以上這幾組動作都這樣主要鍛煉大腿肌肉的，所以男性朋友想擁有更健壯結(jié)實有大腿，那么就從這些動作練起吧，相信長期堅持練習(xí)的話，腿部肌肉會越來越結(jié)實，讓自己身材更健美。
大腿肌肉分幾群,每群肌肉的名稱?支配大腿肌的神經(jīng)有哪些?
大腿肌肉：前外側(cè)群，后群和內(nèi)側(cè)群
前外側(cè)群：股四頭肌，縫匠肌，闊筋膜張肌
后群：股二頭肌，半腱肌和半膜肌
內(nèi)側(cè)群：恥骨肌，長收肌和短收肌，大收肌，股膜肌
支配大腿肌的神經(jīng)：股神經(jīng)，閉孔神經(jīng)，坐骨神經(jīng)，臀上神經(jīng)
擴展資料：
1， 在周圍神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)，若干條神經(jīng)纖維構(gòu)成一神經(jīng)纖維束，外包數(shù)層扁平上皮樣細(xì)胞組成的神經(jīng)束膜(即神經(jīng)外膜)。數(shù)個神經(jīng)纖維束集中形成神經(jīng)。每條神經(jīng)纖維外包以網(wǎng)狀疏松結(jié)締組織構(gòu)成的神經(jīng)內(nèi)膜。
2， 神經(jīng)將神經(jīng)中樞、感覺器官和效應(yīng)器連結(jié)在一起。由感覺傳入纖維組成的神經(jīng)稱感覺神經(jīng)；由傳送沖動至效應(yīng)器的傳出神經(jīng)纖維組成的神經(jīng)稱為運動神經(jīng)。大多數(shù)神經(jīng)由感覺和運動兩種纖維組成，而稱為混合神經(jīng)。
3， 混合神經(jīng)：屬周圍神經(jīng)系統(tǒng)。由傳入神經(jīng)纖維和傳出神經(jīng)纖維聚集而成的神經(jīng)干，外面包有結(jié)締組織膜。在人體腦神經(jīng)中的三叉神經(jīng)、面神經(jīng)、舌咽神經(jīng)、迷走神經(jīng)是混合神經(jīng)；31對脊神經(jīng)均為混合神經(jīng)。每種混合神經(jīng)內(nèi)傳入纖維和傳出纖維的組成也不盡相同。典型的脊神經(jīng)有4種纖維成分：軀體傳出纖維、軀體傳入纖維、內(nèi)臟傳出纖維和內(nèi)臟傳入纖維。
參考資料：
百度百科 ? 肌肉群
怎么練大腿肌肉？
練大腿肌肉的方法如下：
1、拉伸大腿方法站姿，把一只腳在前面伸直，另一只腳膝蓋微曲。同時仍然能夠保持良好的平衡。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。雙手分別扶住雙翼，肘部略微彎曲，屈髖俯身向下。這一部分是熱身的鍛煉，是很重要的，尤其是鍛煉的時候，我們需要做到盡可能的拉伸。
保持背部平坦（不是下背部彎曲），直到感覺腿后側(cè)的拉扯感（適度）。保持5-10秒，然后松開。每條腿重復(fù)5次。單腳站地，另一只腿伸直搭在臺階上或凳子上。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你覺得輕松你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然后松開。每條腿重復(fù)5次。
2、負(fù)重腿舉。坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。吸氣并慢慢降低負(fù)重，直到膝關(guān)節(jié)成90度時停止動作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
3、杠鈴深蹲。雙腿與肩同寬，收緊腹部挺胸，雙手握住杠鈴置于頸后。做好準(zhǔn)備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。讓人重心下降至膝蓋成90°或小于90°。再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。
4、坐姿腿彎舉。主要鍛煉是股二頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫杠，腰背緊靠靠板，雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后緩慢向上還原。
大腿肌肉的發(fā)達(dá)對日常生活和工作都有積極的作用，所以大腿肌肉發(fā)達(dá)對我們很有益處。
擴展資料：
人體全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉組成的，肌肉也是我們組成最重要的部分，在我們?nèi)粘Ｉ钪写蟛糠謺r候都是需要用到我們的肌肉組織。
特別是腿部的肌肉是我們每天都要用到的比如每天都會發(fā)生的走路或是跑步，腿部肌肉不發(fā)達(dá)的人們來說，一跑步一運動就會容易摔跤，這都是由于腿部肌肉力量不夠而導(dǎo)致的。
在日常生活中我們跑步上樓梯都是需要用到我們的腿部的，并且大部分人都會覺得上樓梯很吃力很累，這都是由于我們腿部的肌肉力量不夠而導(dǎo)致。
腿部肌肉力量也是檢驗我們整個人身體肌肉的一種狀況，如果我們的腿部肌肉群足夠強大，那么我們自身的整體力量是不會弱的，如果我們的腿部肌肉無力的話，那么我們的身體其它部分的肌肉也是非常差的。
對于新手剛剛要開始進(jìn)行腿部訓(xùn)練的訓(xùn)練者來說，那么小編建議選擇第一種徒手深蹲，這樣對于新手來說也吃得消，同時也能在訓(xùn)練過程中確保自己的安全，并且能有效的訓(xùn)練到腿部的肌肉。
對于經(jīng)常健身的訓(xùn)練者來說，我們可以熱身時先進(jìn)行徒手深蹲40個后，在去做負(fù)重器械的深蹲，負(fù)重深蹲時我們選用的器械最好是杠鈴，因為杠鈴在訓(xùn)練過程中能加大訓(xùn)練的負(fù)荷，從而讓訓(xùn)練者在訓(xùn)練過程中達(dá)到更有效的效果。
訓(xùn)練者們在進(jìn)行深蹲時需要注意的是，無論你做的是徒手深蹲還是器械深蹲，在進(jìn)行訓(xùn)練時我們的腰部和背部都是不能進(jìn)行彎曲的，我們在進(jìn)行訓(xùn)練時要先屈髖在進(jìn)行屈膝，這也就是說我們在進(jìn)行訓(xùn)練時先把下肢部位頂出去，再進(jìn)行膝蓋的彎曲。
切記在訓(xùn)練要對腿部進(jìn)行拉伸，把肌肉都舒展開了再進(jìn)行鍛煉，這樣才可以避免我們在鍛煉中受傷。特別是深蹲時，如果鍛煉前沒有拉伸腿部，做深蹲是非常容易讓肌肉拉傷的。
參考資料：
鳳凰網(wǎng)-視頻：練習(xí)腿部肌肉，3個必做的腿部訓(xùn)練動作
鳳凰網(wǎng)-腿部增肌訓(xùn)練，教你5組動作，練出強壯的大腿肌肉
大腿肌肉分布
大腿的肌肉分為三群，分別為前外側(cè)群、內(nèi)側(cè)群和后群。其中前外側(cè)群的肌肉有股四頭?。ü莾?nèi)側(cè)肌、骨外側(cè)肌、股直肌和骨中間?。⒖p匠肌和闊筋膜張肌。內(nèi)側(cè)群有五塊肌肉分別為恥骨肌、大收肌、長收肌、短收肌和股薄肌。大腿后群有三塊肌肉，分別有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
前外側(cè)肌群功能為伸直膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，內(nèi)收肌群為內(nèi)收下肢，后側(cè)群為后伸髖關(guān)節(jié)。
大腿分為前外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)三個肌群。大腿前外肌群主要由股四頭肌、縫匠肌和闊筋膜張肌組成;大腿內(nèi)側(cè)肌群主要由大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌以及股薄肌組成;大腿后群(股后肌群)主要由股二頭肌、半腱肌和半膜。
1.1大腿前外肌群
縫匠?。喝碜铋L的肌肉，呈扁帶狀，起自骼前上棘，斜向內(nèi)下經(jīng)大腿前面達(dá)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，止于脛骨上端內(nèi)側(cè)面。
作用：屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，并可使已屈的膝關(guān)節(jié)旋內(nèi)。
股四頭?。喝眢w積最大的肌肉，有四個肌頭：股直肌(rectus femoris)、股內(nèi)側(cè)肌(vastus medialis)、股外側(cè)肌(vastus lateralis)和股中間肌(vastusinternus)。其中股中間肌被股直肌覆蓋。
作用：為強有力的伸膝關(guān)節(jié)的肌，股直肌還能屈髖關(guān)節(jié)。
闊筋膜張?。何挥诖笸壬喜壳巴鈧?cè)，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止于脛骨外側(cè)髁。
作用：緊張闊筋膜并屈大腿
1.2大腿后部肌肉群
大腿后部肌肉群稱包括：股二頭肌(BicepsFemoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。
大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝關(guān)節(jié)、伸髖關(guān)節(jié)，當(dāng)屈膝時，股二頭肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋內(nèi)。
1.3大腿內(nèi)側(cè)肌肉群：大腿內(nèi)收肌群
大腿內(nèi)側(cè)肌肉群包括5塊肌肉：恥骨肌(Pectineus)、長收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis)，其中短收肌被長收肌和恥骨肌覆蓋。
2.小腿肌群：小腿肌也分前群、后群和外側(cè)群
2.1小腿前側(cè)肌群
前群有脛骨前肌(tibialis anterior)、趾長伸肌(extensor longusdigitorum)、拇長伸肌(extensor longuspollicis)。
2.2小腿外側(cè)肌群
外側(cè)群有腓骨長肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。
2.3小腿后側(cè)肌群
后群有小腿三頭肌(triceps surae)、趾長屈肌(flexor digitorumlongus)、拇長屈肌(flexor pollicislongus)及脛骨后肌(tibialis posterior)。
其中小腿三頭肌是小腿最主要的肌肉，它有腓腸肌(gastrocnemius)和比目魚肌(soleus)組成。
3.腿部肌群鍛煉重點
在健美鍛煉實踐中，對于腿部肌群鍛煉，約定俗成的具有功能代表性和形態(tài)代表性的目標(biāo)肌群是：
(1)大腿前側(cè)股四頭肌
(2)大腿后側(cè)股二頭肌
(3)大腿內(nèi)收肌群
(4)小腿三頭肌
選擇這些肌群作為腿肌鍛煉的切入點，不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強，還因為它們在接受鍛煉，克阻做功的同時并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現(xiàn)象和說法在健美鍛煉中比比皆是，已成共識。
如何有效鍛煉大腿肌肉呢？
大腿部肌肉練習(xí)法：
1、負(fù)重深蹲
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復(fù)進(jìn)行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的.方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。
大腿肌肉主要是兩腿上部分的肌肉組織，強健有力。如何有效鍛煉大腿肌肉是鍛煉肌肉的的重要一部分。腿部肌肉的鍛煉需要加強腿部的各種運動，提高耐力和毅力。所以上面給大家介紹了許多鍛煉腿部力量的運動，大家長期堅持，肯定可以鍛煉出強健的腿部肌肉。
腿部肌肉鍛煉方法
腿部肌肉鍛煉發(fā)方法
方法 1: 鍛煉肌肉
1.不做有氧運動。進(jìn)行大量有氧運動實際上使腿部更細(xì)。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結(jié)實。進(jìn)行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注于舉重訓(xùn)練。舉重訓(xùn)練才是鍛煉腿部肌肉的關(guān)鍵。
◇如果你喜歡有氧運動，不愿意放棄它，可嘗試做出讓步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力進(jìn)行舉重訓(xùn)練。
2.每周鍛煉2到3次。許多人以為要鍛煉肌肉就必須每天運動，但事實并非如此。過度鍛煉將導(dǎo)致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯?！笥媱澝恐軆H鍛煉腿部2到3次，并且輪流鍛煉不同的肌群，在非腿部鍛煉的日子可進(jìn)行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。
◇確保在鍛煉腿部的同時也鍛煉其它肌群，這一點很重要。不要忽略身體其它部分!
3.努力鍛煉。精準(zhǔn)計算腿部鍛煉時間和次數(shù)。每次運動不超過30分鐘，而在這30分鐘里，身體不應(yīng)感覺舒適及輕松。畢竟你需要盡全力把訓(xùn)練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而后重塑成更強壯的肌肉。
◇每一項運動應(yīng)使用的重量必須是你能連續(xù)舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那么該重量并不足夠。若你無法連續(xù)舉起5次就必須休息，那么該重量對你來說太重了。
◇有些教練建議“練到極限次數(shù)”，即重復(fù)訓(xùn)練，直到你再也無法重復(fù)完整的一次訓(xùn)練為止。據(jù)說此方法能更快鍛煉肌肉，但如果做得不正確，可導(dǎo)致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛煉方法。
4.進(jìn)行爆發(fā)性重復(fù)運動。每次都充滿爆發(fā)力及出盡全力重復(fù)運動，而非緩慢地運動。健美運動員發(fā)現(xiàn)充滿爆發(fā)力的鍛煉(快速用力地運動)，有助肌肉鍛煉得更快、更大。盡你所能快速重復(fù)運動至所需次數(shù)。計算時間，看看你做運動的速度，然后努力使每周的.鍛煉速度變得更快。
5.沒有鍛煉時需多休息。在每次鍛煉之間的休息期間，肌肉纖維會愈合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什么當(dāng)你進(jìn)行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛煉的日子里真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什么都不做，好好放松自己。
方法 2: 舉重訓(xùn)練
1.進(jìn)行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛煉大腿。杠鈴重量應(yīng)是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握著杠鈴，高舉在肩膀上(如果你想要，也可使用啞鈴)。
◇開始時把腳打開至與肩同寬。
◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。
◇往上移動回到起始姿勢，重復(fù)3組運動，每組10到12次。
2.進(jìn)行直腿硬舉。此運動鍛煉腿后腱，使它們慢慢變得更大。杠鈴的重量必須是你能連續(xù)舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。
◇彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓著杠鈴。
◇保持膝蓋不動，舉起杠鈴，使它靠著大腿，然后放回地板上。
◇重復(fù)3組運動，每組10到12次。
3.進(jìn)行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然后慢慢放下腳后跟，回到起始姿勢。重復(fù)3組運動，每組10到12次。
4.進(jìn)行站姿后屈腿。屈腿訓(xùn)練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復(fù)舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳后跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然后再回到起始位置，讓腿站直。重復(fù)3組運動，每組10到12次，然后換另一條腿進(jìn)行。
5.伸展腿部。在腿部伸展機裝上你能重復(fù)舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然后再往下回到起始姿勢。重復(fù)3組運動，每組10到12次。
方法 3: 通過飲食鍛煉肌肉
1.吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓(xùn)練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應(yīng)從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進(jìn)展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。
◇吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳制品。
◇堅果類、鱷梨及全谷類也是很好的食物。
◇吃大量水果和蔬菜。
◇椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。
2.獲取大量蛋白質(zhì)。身體使用蛋白質(zhì)塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質(zhì)。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和奶酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質(zhì)來源。
◇想要攝取額外蛋白質(zhì)，你可嘗試服用蛋白質(zhì)補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯后服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。
3.喝大量水。進(jìn)行高強度訓(xùn)練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內(nèi)毒素，對健康的消化非常重要。在訓(xùn)練期間，計劃每天喝至少2.4公升的水。
●小提示
◇在進(jìn)行更劇烈的運動前，先做暖身運動。
◇總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎(chǔ)慢慢增加鍛煉強度。
★詳細(xì)圖文講解腿部肌肉鍛煉法
第一：大腿肌群
1、深 蹲
A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前傾，并不是豎直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關(guān)節(jié)不過腳尖”這一世紀(jì)荒言;
D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一樣;
E 眼睛平視。
2、腿屈伸
A 坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
B 以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態(tài)，口中默數(shù)慢的1，2數(shù)。而后，放下原位。重復(fù)做。
C 伸腿時吸氣，還原時呼氣
3、剪蹲
A 直立站好，雙足并攏，腳尖也并攏。眼睛平視正前方，一只腳(假設(shè)左腳)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布于前后兩腿。
B 下蹲，下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發(fā)生任何前傾、后傾、左右傾斜或者旋轉(zhuǎn)之類不必要的動作。下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發(fā)生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉(zhuǎn)之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現(xiàn)。
C 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側(cè)大腿成90°;左側(cè)膝關(guān)節(jié)90°;右側(cè)膝關(guān)節(jié)90°;右腳和地面90°。
第二：大腿后群
1、俯臥腿彎舉
A 俯臥在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端。調(diào)整阻力滾墊以使你的腳踝后面正好卡在滾墊下。抓住手柄并深吸氣。
B 動作過程中保持軀干平直，收縮股二頭肌來使?jié)L墊朝臀部運動，當(dāng)動作到達(dá)中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
2、站立腿彎舉
A 調(diào)整合適重量后，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。
B 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)，交換左右腳位置。
第三：小腿
1、單腿舉踵
A 站在一臺階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那只手來保持平衡。用前腳掌，踩著臺階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。
B 在最高點處用力做充分收縮小腿。然后盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。這樣可以減少腿部脂肪，塑造修長而有彈性的美腿
2、坐姿提踵
在訓(xùn)練收縮方面和單腿提踵類似，要在每次重復(fù)次數(shù)到達(dá)頂端時做兩次收縮。也可以用雙手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵機的前把手，這樣就不容易在提踵時做欺騙訓(xùn)練，而且背部能夠保持良好的狀態(tài)，也能夠保持自然豎直。
溫馨提示：在所有大腿雙關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動作踵，臀部肌群都會同時收到鍛煉。因此，在各種方式的深蹲或腿舉動作中，當(dāng)大腿在低于水平位時，都是有利于臀部肌群的鍛煉。
