練馬甲線的五個(gè)動(dòng)作分別是平板支撐、90°卷腹、俯臥提膝、仰臥單車(chē)、卷腹轉(zhuǎn)體，這幾個(gè)動(dòng)作主要是腹部肌肉進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，利用腹部的力量進(jìn)行相關(guān)的動(dòng)作，達(dá)到鍛煉?cǎi)R甲線的作用。
練馬甲線的五個(gè)動(dòng)作
1、平板支撐
平板支撐動(dòng)作需要讓身體挺直，用腳尖和手肘作為支撐點(diǎn)，將身體俯撐在地面上，在這個(gè)過(guò)程中，腹部需要收緊，臀部始終保持上挺的姿勢(shì)，每30秒為一組，每次訓(xùn)練做3～5組。
2、90°卷腹
90°卷度需要先讓身體平躺在地面上，腹部收緊，雙手甚至與身體成90°，雙腳伸直并攏，雙腿抬起與地面成90°，訓(xùn)練過(guò)程中雙腿和雙手始終停滯在空中，再利用腹部的力量做卷腹動(dòng)作20次。
3、俯臥提膝
俯臥提膝需要用手掌和腳尖作為支撐點(diǎn)，將身體俯撐在地面上，兩手間距比肩寬，雙腳伸直并攏，臀部和背部盡量向上抬高，再將膝蓋往前提至最大程度，雙腳輪流重復(fù)以上動(dòng)作20次，可以起到鍛煉?cǎi)R甲線的作用。
4、仰臥單車(chē)
仰臥單車(chē)運(yùn)動(dòng)需要讓身體平躺在地面，雙手半握放在耳朵兩側(cè)，雙腿伸直略微離地抬起，將膝蓋提向手肘部位，再放下?lián)Q另一條腿提向手肘，重復(fù)以上動(dòng)作20次即可，在這個(gè)過(guò)程中還需要保持腿部伸直滯空的狀態(tài)。
5、卷腹轉(zhuǎn)體
卷腹轉(zhuǎn)體動(dòng)作要先讓身體平躺在地，一側(cè)膝蓋彎曲成45°，另一只腳腳踝架在前者的膝蓋上，雙手半握放在耳朵兩側(cè)，再利用腹部的力量做側(cè)向卷腹動(dòng)作，每20次換另一側(cè)卷腹。
