本篇文章給大家談?wù)勌嵬芜\(yùn)動(dòng)，以及提臀運(yùn)動(dòng)做多久有效對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

幾個(gè)有效提臀的運(yùn)動(dòng)方法

一、惦腳運(yùn)動(dòng)

1.立正雙腳并攏，吸氣惦腳尖，意志力集中于大拇趾與食趾，腳跟離地約一個(gè)半至兩個(gè)拳頭的距離，肛门縮緊。

2.吐氣，慢慢將腳放下，肛门放松，重復(fù)之間的動(dòng)作8次。

二、屈膝抬腳運(yùn)動(dòng)

1.島膝跪在地，頭抬起來(lái)，眼睛向前看。

2.頭慢慢抬起，眼睛仍直視前方某一定點(diǎn)，膝蓋伸直，腳往后抬，腰部不能側(cè)翻。

3.腳提到盡處之后，盡量伸直且停留3秒鐘，再將腳放，并重復(fù)之前的動(dòng)作，一邊各作四次，每天早晚空腹時(shí)各做一次，效果最好。

通常初次做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的人會(huì)覺得腰部以下十分酸痛，但是習(xí)慣之后便會(huì)改善，這種運(yùn)動(dòng)不但可以達(dá)下半身的局部雕塑功能，在抬臀的效果上尤其顯著，建議你不妨試試，輕輕松松便可有輕盈曼妙的好身材。

臀部下垂者的穿衣

臀部下垂者可利用短圓裙和闊褶的長(zhǎng)裙垂直人們的視線；也可以利用深色無(wú)花樣的長(zhǎng)裙和格子裙掩飾缺點(diǎn)；還可以選擇穿有后袋的長(zhǎng)褲或短褲。

(1)穿著圓裙，

掩飾下垂的臀部貼緊臀部的窄裙、直筒裙，不適合臀部下垂者穿著，而搖曳生姿的

及膝圓裙才是最佳選擇。

(2)以闊褶的長(zhǎng)裙掩飾缺點(diǎn)選擇裙子時(shí)，闊褶的長(zhǎng)裙最為理想，上衣則選擇同一色系的`服飾。這款組合整體輕便，顯露出時(shí)髦。

(3)利用褲子后面的口袋及加上皮帶來(lái)掩飾將上衣束入有后袋的褲子，并以深色的皮帶束著，頗具立體感，這樣的穿法相當(dāng)出色。

(4)格子褶裙可以巧妙地掩飾這種格子裙的腰側(cè)皮帶，是掩飾臀部下垂的重點(diǎn)。上半身設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單的眼飾和其他飾物，可強(qiáng)調(diào)裙子的效果。

(5)以細(xì)褶或收腰的長(zhǎng)白襯衫來(lái)美化掩飾下垂的臀部的各種方法中，以細(xì)褶或收腰的長(zhǎng)白襯衫蓋著冷色系裙子的掩飾法最簡(jiǎn)單而又最漂亮。

三、消除臀部下垂的食療法

豆腐的烹制方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統(tǒng)的豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等，更有豆腐新新類的出臺(tái)，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無(wú)法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是可口美味。

幾個(gè)最有效的提臀運(yùn)動(dòng) 1周變翹臀

【導(dǎo)讀】：豐滿挺翹的臀部讓多少男人為之心動(dòng)，如果你也想擁有的話，就做做以下幾個(gè)動(dòng)作吧！

　1、瑜伽提臀

將身體仰臥在地面上，雙手的手臂放在身體的側(cè)邊部位，讓雙腳踩著地面保持彎曲的狀態(tài)，讓腳后跟盡量接近臀部，再讓臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面，將臀部收緊10秒的時(shí)間后恢復(fù)到原狀，重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作20次。

2、深蹲提臀

雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來(lái)，與小腿形成90度的形式，動(dòng)作堅(jiān)持8秒后恢復(fù)到原始動(dòng)作，將此動(dòng)作重復(fù)練習(xí)20次。

3、椅后提臀

讓雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立，身體保持站立狀態(tài)，用力收緊臀部，把右腿向后向上伸直擡起，臀部也收緊，將此動(dòng)作堅(jiān)持10秒后放下，再換成另一只腳進(jìn)行相同的運(yùn)動(dòng)，兩邊腳重復(fù)動(dòng)作各20次。

最容易做的提臀動(dòng)作，要怎么做？

提臀的動(dòng)作怎么做如下：

一、以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。

二、后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。

1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個(gè)算1回合，共做2-3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。

三、走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。

1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。

2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的姿勢(shì)。雙腳各做8-10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2-3個(gè)回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿勢(shì)，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙脚交叉互扣。

2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合，每次需做2-3個(gè)回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。

如何提臀最有效的方法

如何提臀最有效的方法

如何提臀最有效的方法是什么呢？對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，擁有一個(gè)完美的身材是很重要的，很多女生都選擇去健身，那么如何提臀最有效的方法是什么呢？下面就和我們一起來(lái)看一看了解一下如何提臀吧。

如何提臀最有效的方法1

1、深蹲提臀——雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來(lái)，與小腿形成90度的形式，動(dòng)作堅(jiān)持8秒后恢復(fù)到原始動(dòng)作，將此動(dòng)作重復(fù)練習(xí)20次。

2、屈身運(yùn)動(dòng)——這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單。身體站直，雙手各握一個(gè)重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復(fù)直立的狀態(tài)，雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復(fù)動(dòng)作12次為一組，一共重復(fù)3組。

3、上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好時(shí)機(jī)，每天有兩趟上下班的時(shí)間，不拿來(lái)塑身太浪費(fèi)。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的'女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個(gè)，這就有點(diǎn)門道了。

4、辦公室里練習(xí)滿腳走——練習(xí)走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會(huì)沉穩(wěn)不輕浮。所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個(gè)腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會(huì)挺胸，整個(gè)人會(huì)變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天采用的方法。

如何提臀最有效的方法2

一、提臀運(yùn)動(dòng)第一式：彩虹弧擺腿-站姿

1、右腿站定，左腿伸直抬至身前，腳尖上翹，雙手背于腦后;

2、左腿向外側(cè)打開，使其與髖部一線，腿部要盡可能地打開;接著，腳不沾地的情況下，將左腿擺至身后，接著擺回至初始位置(想象腳跟沿著彩虹弧移動(dòng));完成規(guī)定次數(shù)，換另一側(cè)重復(fù)。

二、提臀運(yùn)動(dòng)第二式：?jiǎn)瓮扔怖熘?

1、重心移至右腿站定，右膝微微彎曲，左腿于身后伸展，腳尖輕輕觸地，雙手背于腦后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髖部前鉸直到身體平行于地面;

2、保持背部伸直，身軀恢復(fù)直立，左腿于身后舉起，右腳控制平衡(雙肩于髖部的正上方);左腳尖恢復(fù)觸地，身體重復(fù)前鉸;完成規(guī)定次數(shù)之后，換另一側(cè)重復(fù)。

三、提臀運(yùn)動(dòng)第三式：側(cè)臥踢腿

1、身體右側(cè)臥于地，右肘彎曲于肩部正下方，胸腔舉離地面，雙腿疊置，雙膝彎曲90°。左腿伸直，左腳尖翹起;

2、右膝彎曲提至胸部，接著腳跟發(fā)力，右腿用力踢出(想象踢球的動(dòng)作);完成規(guī)定次數(shù)，換另一側(cè)重復(fù)。

四、提臀運(yùn)動(dòng)第四式：跪姿反鶴形

1、四肢著地，雙肘彎曲置于雙肩正下方，雙手交叉緊握;左膝彎曲置于右膝之上，左腳跟上彎靠向身體;

2、左腿抬起，膝蓋指向一側(cè)，雙腿呈反鶴形(動(dòng)作期間，髖部盡可能保持固定);完成規(guī)定次數(shù)，換另一側(cè)重復(fù)。

五、提臀運(yùn)動(dòng)第五式：翹腳臀橋

1、面朝上仰臥，雙膝彎曲，腳尖翹起，只有腳跟著地，雙臂置于身體兩側(cè);腹部發(fā)力，髖部舉離地面;

2、下次臀橋之前，尾椎骨緩慢降低并輕敲地面。

女人做什么運(yùn)動(dòng)提臀效果好？五大提臀運(yùn)動(dòng)任你選

很多女性都想擁有性感的臀部，那么，女人做什么運(yùn)動(dòng)提臀效果好呢？

翹臀的運(yùn)動(dòng)

一：伸腿法

其實(shí)，想要提臀一點(diǎn)都不難，只需要伸伸腿就可以做不到了。不過(guò)，如果真的想要提臀的話，腿就不能隨便伸了哦!正確的瘦臀動(dòng)作為，雙膝跪在地上，上半身往下趴，雙手按壓地面，和身體呈90°角。右腿翹起向上登，大概做20次左右換左腿。

二：下蹲法

下蹲法是很常見的瘦臀運(yùn)動(dòng)，也是瘦大腿很常用的運(yùn)動(dòng)。下蹲法很簡(jiǎn)單，只需要雙腳伸開，比肩膀稍微寬一些，然后雙手抱拳，抱在一起。身體挺直，下蹲。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每天20分鐘，堅(jiān)持一星期左右就可看到效果。

三：久坐

有些人久坐是因?yàn)閼?，而有些人久坐就是因?yàn)樾蝿?shì)所迫，比如白領(lǐng)一族。白領(lǐng)一族常常一坐就是一整天，久而久之，小翹臀就慘變豪華臀了。雖然一直要坐著工作，但還是應(yīng)該經(jīng)常站起來(lái)走一走。

如果沒辦法做到經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，至少每坐一個(gè)小時(shí)左右就要站起來(lái)走兩步。你可以去一趟洗手間，也可以倒茶水間給自己倒杯水，順便按壓一下臀部穴位，促進(jìn)臀部氣血循環(huán)，這樣才能防止豪華臀的產(chǎn)生。

四：蹺二郎腿

很多人都喜歡蹺二郎腿，不管是男是女，也許此刻，你正窩在椅子上，翹著二郎腿在看這篇文章。不管是在哪里，如果你整天翹著二郎腿，會(huì)嚴(yán)重阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。

如果也不做做腿部護(hù)理的話，就會(huì)造成靜脈曲張，嚴(yán)重影響下半身的氣血循環(huán)。每天洗完澡之后，用身體專用的按摩精油按摩腿部以及臀部。這樣就能緩解下半身浮腫，防止脂肪在下半身堆積。

五：軍姿提臀

采用這一方式提臀操作起來(lái)還是相對(duì)簡(jiǎn)單的，只需要像站軍姿一樣，站著，然后抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋稍微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點(diǎn)地，堅(jiān)持三十秒鐘左右就可以了，然后把身體還原。

最有效的提臀運(yùn)動(dòng)

1.高抬腿

最基礎(chǔ)的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達(dá)到很好的提臀的效果，而且這種運(yùn)動(dòng)是特別適合寒冬的運(yùn)動(dòng)哦，在家也能輕松完成。

2.常爬樓梯，保持完美臀線

據(jù)調(diào)查“山城”的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢(shì)讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。

3.看電視邊運(yùn)動(dòng)，塑臀型的好時(shí)機(jī)

臀部的三分之一坐到沙發(fā)上，在看電視的同時(shí)感覺全身，尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)，相信一集的電視劇看下來(lái)，臀部的肌肉會(huì)有明顯的提升哦。

4.做家務(wù)，塑美臀

做家務(wù)是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時(shí)，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠(yuǎn)一點(diǎn)的地方，這樣一來(lái)，臀部的力度自然會(huì)增大，雙臂運(yùn)動(dòng)的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。

提臀飲食吃什么

1、少攝入動(dòng)物脂肪

想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免松弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。

食用過(guò)多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好在油類選用玉米油、橄欖油與葵花油取代動(dòng)物性脂肪，在肉類方面也應(yīng)該減少攝入，最好以熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食，魚類可以促進(jìn)新陳代謝與體內(nèi)脂肪的消耗。

2、多吃纖維素蔬菜

富含纖維素的蔬菜可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身，而南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素。

3、多吃含鉀類食品

而且不僅要解決便秘的問(wèn)題，對(duì)于一些上半身纖瘦但是下半身臃腫的女性，首要解決的是自己是否含鉀量不足。那么造這個(gè)時(shí)候就要選擇適合自己的蔬菜，多吃含鉀類的食品，例如糙米飯、全麥面包、豆類與花椰菜等。

足量的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時(shí)，細(xì)胞代謝會(huì)產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細(xì)胞排泄廢物越來(lái)越困難;加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

但是在食用含鉀類食品的時(shí)候要注意，過(guò)量的鈉會(huì)妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物。

久坐屁屁會(huì)變扁嗎

答案是肯定的，但是原因不是你們想的那樣。

原因：

1、長(zhǎng)期坐著髖屈肌會(huì)過(guò)于緊張而相對(duì)抑制臀部發(fā)力導(dǎo)致鍛煉臀部效果不佳;

2、長(zhǎng)期坐著會(huì)讓臀部受壓力而抑制，鍛煉不起效果、平時(shí)廢用而萎縮;

3、長(zhǎng)期坐著脂肪的囤積會(huì)增大臀部下方的堆積以及整體臀部面積導(dǎo)致臀部看起來(lái)扁的。

提臀的運(yùn)動(dòng)方法有哪些

提臀的運(yùn)動(dòng)方法有哪些

提臀的運(yùn)動(dòng)方法有哪些，許多女生因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，還久坐。導(dǎo)致臀部下垂，看起來(lái)平平的，一點(diǎn)女人味也沒有。所以有些女性為了臀部更翹會(huì)做運(yùn)動(dòng)，那么提臀的運(yùn)動(dòng)方法有哪些？

提臀的運(yùn)動(dòng)方法有哪些1

（一）撐地前傾

1、讓身體俯跪在地上，然后把雙手垂直向下支撐，上身保持平直；

2、腰部慢慢的放松下塌，左腿膝蓋慢慢的離開地面，同時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài)；

3、左腿先向胸部收膝靠攏，左腿向后上方蹬出，到最高點(diǎn)時(shí)左腿徹底伸直，同時(shí)要盡量繃緊臀部肌肉；

4、按照原路線把左腿收回來(lái)，再蹬出；

5、每條腿堅(jiān)持做 3～4組，每組做20次，雙腿輪流做。

（二）側(cè)身抬腿做法：

1、雙腿分開至與肩同寬，重心放到左腿上；

2、右腿向身體的左邊方向慢慢抬起，讓大腿與小腿保持呈90度狀態(tài)；

3、雙手自然握拳，拳心向外翻轉(zhuǎn)4、堅(jiān)持大約10秒之后，然后再把左腿側(cè)身抬起；

5、左右各10次為一組，堅(jiān)持完成2～3組。

（三）單腿平衡

1、重心先放到右腿上，左腿夾緊同時(shí)從身體的后方向上抬起；

2、左手伸直握住左腿的腳踝位置，慢慢向上拉，身體要注意保持前后平衡；

3、右手向前伸，保持與肩膀、左手在同一水平線上，此動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘；

4、恢復(fù)原狀后，換腿換方向5、5次為一組，同樣堅(jiān)持完成2～3組。

提臀的運(yùn)動(dòng)方法有哪些2

提臀的訓(xùn)練方法

1、 羅馬尼亞式屈體

這個(gè)動(dòng)作需要我們借助啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，首先我們雙手各抓一個(gè)啞鈴，然后讓我們的身體下壓，保持我們的上半身與地面呈現(xiàn)水平的狀態(tài)。

這時(shí)候我們的臀部是向后翹起的，我們抓住啞鈴一直保持這個(gè)動(dòng)作10秒，能夠明顯的感覺腿部以及臀部被拉伸，然后在收回動(dòng)作站直，休息10秒，重新開始動(dòng)作。

2、 交叉弓步

交叉弓步和我們平時(shí)所知道的.弓步還是有一定區(qū)別的。

首先我們的雙腿打開，后腿彎曲，同時(shí)前腿也是彎曲，與我們的后腿交叉，比如我們的后腿是右腿，那么我們左腿需要交叉到我們身體右側(cè)的位置，且在右腿的前方。

這個(gè)動(dòng)作也是能夠很好的鍛煉我們的臀部肌肉的一個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單有效。

3、 兩頭翹

這個(gè)動(dòng)作比較有意思，需要我們趴著完成。

首先我們趴在瑜伽墊上或是床上，然后我們的雙腿打開并努力向上翹起，同時(shí)我們的頭部也是向后仰的，這樣一來(lái)看起來(lái)兩頭都是翹起的，就像是輪船一樣。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠提臀，對(duì)于我們練頸椎也是很有效果的。

提臀運(yùn)動(dòng)有什么好處

提臀運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉我們的臀部，為我們塑造更加完美的臀型。因?yàn)楝F(xiàn)在很多人作息習(xí)慣不好，所以往往導(dǎo)致我們臀部扁平，這樣一來(lái)對(duì)我們的顏值大打折扣，而提臀就能夠改善這個(gè)問(wèn)題。

在我們的生活中，非常多動(dòng)作都會(huì)影響我們，就比如上面這些動(dòng)作，雖然看似簡(jiǎn)單單一，但其實(shí)對(duì)于我們提臀有很大的幫助，能夠有效改善我們的臀型，讓我們的身材變好變得自信。

瘦腿提臀的運(yùn)動(dòng)有哪些

（一）以單腿曲伸運(yùn)動(dòng)鍛煉大腿肌，以求提升臀部。

1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過(guò)度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過(guò)大或過(guò)小，會(huì)達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動(dòng)。彎曲時(shí)，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5—10次為一個(gè)回合，每次做2—3個(gè)回合。

（二）后側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)具有強(qiáng)化大臀肌的作用。

1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9—10個(gè)算1回合，共做2—3個(gè)回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以美化臀型。

（三）走步下蹲式能對(duì)緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。

1、雙手握1—2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。

2、挺直背脊，彎曲前腿的同時(shí)，把后腳緩緩向后移動(dòng)，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時(shí)要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢(shì)。

雙腳各做8—10個(gè)算一個(gè)回合，每次做2—3個(gè)回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。

（四）模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿勢(shì)，然后在腹部放入一個(gè)墊子，雙脚交叉互扣。

2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進(jìn)行8—10次，同時(shí)交替雙腳。以此作為一個(gè)回合，每次需做2—3個(gè)回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。

判斷你有沒有患上辦公臀

俯臥在床上，一條腿膝蓋彎曲呈直角，腳掌朝向天花板，同時(shí)用力收縮臀肌，緩慢地將這條腿抬離床面約12厘米，保持靜止不動(dòng)。

如果你能保持30秒鐘，只感到臀部肌肉緊張，說(shuō)明你的臀部肌肉功能正常；如果總是搖動(dòng)，或是感到腿和下背部處于緊繃狀態(tài)，這就說(shuō)明你的臀部肌肉功能存在問(wèn)題，很容易患上辦公臀。

那么久坐族們?cè)撊绾蝸?lái)預(yù)防辦公臀的發(fā)生呢？

1、坐硬椅子

很多女性長(zhǎng)時(shí)間地坐著軟椅子，很容易導(dǎo)致臀部變平或者變大。而且硬椅子對(duì)于臀肌是沒有任何抵抗力的，會(huì)讓人的臀部完全放松，出現(xiàn)變平或者變軟的情況，可以說(shuō)是下垂。因此不妨將椅子換成硬椅子。

2、做辦公操

上班族也可在工作之余做做簡(jiǎn)單的辦公操，即抬頭挺胸站直，雙手平舉與肩成一條線，重心落到一只腳上，另一只抬起成90度后放下，兩腿交替進(jìn)行，每次做60～100下。

3、飲食清淡

辦公室人員，日常生活中應(yīng)保持清淡飲食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕點(diǎn)、糖果等高糖、高脂肪食物。

4、多跑樓梯

坐辦公室的運(yùn)動(dòng)本來(lái)就少，脂肪容易堆積。因此白領(lǐng)們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)向上爬樓梯的時(shí)候，大腿和臀部都會(huì)得到很好的鍛煉。因此MM們每天回家的時(shí)候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯，層數(shù)以10層最為恰當(dāng)。

另外，在上下班路途上的時(shí)候，最好是能站著就別坐著，能走著就別坐電梯，上班族本來(lái)活動(dòng)時(shí)間就少，一定要充分利用這些空余時(shí)間進(jìn)行身體上的鍛煉。

5、矯正走路姿勢(shì)

雖然八字腳走路不好看，但是還是很多女生是八字外撇的。持續(xù)這個(gè)動(dòng)作走路會(huì)讓臀部下垂變得扁平。想要臀部變得緊致，走路的時(shí)候雙腿不要分得太開，也不要夾得太緊，以雙腳不摩擦為最佳。同時(shí)走路的速度也不要過(guò)快哦。