今天凡太百科給各位分享伏地挺身的知識，其中也會對伏地挺身正確做法進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！

天天做伏地挺身對身體有什么好處?

伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習(xí)具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。

伏地挺身對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

1．發(fā)展力量素質(zhì)。可以提高人體靜力性和動力性力量。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腥肌力量。

2．提高人體生理機(jī)能。對發(fā)展平衡和支撐能力起著重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動能力。

3．增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年益壽的作用。

伏地挺身（俯臥撐）6大好處，抓緊練起來吧！

? 對于忙碌的現(xiàn)代人而言，伏地挺身是很簡便的健身方式。伏地挺身又稱 俯臥撐 ，是一種負(fù)重訓(xùn)練，不但能增強(qiáng) 核心肌群 、鍛煉 全身肌肉 ，而且有助于預(yù)防 心血管疾病 ，最重要的是不需要花大量時間，隨時隨地都能做。

伏地挺身的六大好處：

1.?鍛煉全身

? 伏地挺身主要鍛煉上半身的肌肉，包含胸肌、三角?。绮浚⒈抽熂。ǖ谷牵?、肱二頭肌（大臂前側(cè)）、肱三頭肌（大臂后側(cè)）及前鋸?。ɡ吖窍聜?cè)）等等，不需負(fù)重就能有效塑出健壯的上半身。除了上半身的肌肉之外，維持伏下半身多處肌肉，包括下背部肌肉、核心肌群、臀部肌肉，以及腿部肌肉等等。

2.?增加骨質(zhì)密度

? 骨質(zhì)密度會隨著年齡增加而降低，讓骨頭變得脆弱易碎。而負(fù)重訓(xùn)練可以保持骨骼強(qiáng)度。由于伏地挺身運(yùn)動能增強(qiáng)身體主要肌肉群及手腕、手肘，這些部位的骨骼也能得到相應(yīng)的強(qiáng)化。當(dāng)身體結(jié)構(gòu)結(jié)實，就不容易受傷。

3.?消耗卡路里

? ?伏地挺身是一個高強(qiáng)度的全身訓(xùn)練，因為這個動作會牽動大量的肌肉群去支撐整個身體的重量，所以能燃燒卡路里。

4.?增進(jìn)新陳代謝

? 在做伏地挺身時，心臟需要加大供血、供氧量以供全身肌肉所需，這能促進(jìn)新陳代謝、幫助減重。

5.?預(yù)防心血管疾病

? 而從事提高心率的運(yùn)動，能夠幫助增強(qiáng)心肌、降低血壓、調(diào)節(jié)血糖、維持健康體重，降低心臟病與癌癥的風(fēng)險。

6.?快速恢復(fù)活力

? 當(dāng)大腦和身體感到遲緩、提不起精神的時候，來一組伏地挺身能讓你快速恢復(fù)活力。因為這樣的動作能促進(jìn)血液循環(huán)、產(chǎn)生熱量，并且激發(fā)大腦更有效率的運(yùn)作。

伏地挺身的標(biāo)準(zhǔn)動作是：

1.?雙手與肩同寬，手掌、腳尖撐地。肩膀放松，手肘與身體呈約75度夾角，背部挺直，臀部下壓。整個身體呈一條直線。

2.?伏下身時，身體保持一條直線。手肘向后彎曲，上半身直直向下。直到手肘高于背部，再回到原點。

每天做伏地挺身有許多好處，然而也要注意避免運(yùn)動傷害，并選擇最適合自己的伏地挺身姿勢，另外也要搭配其它運(yùn)動，才能獲得更全面的健身效果。

好了，今天的內(nèi)容就到這里，抓緊練起來吧， 喜歡的點贊關(guān)注哦 ，謝謝！

如何做好標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身練胸肌

如何做好標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身練胸肌

如何做好標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身練胸肌，做伏地挺身動作可能是很多男生不堪回首的回憶，但做了這么多伏地挺身，很累卻沒有效果?事實上，只要動作做對，伏地挺身不僅可以訓(xùn)練手臂和胸部肌肉，對于其他核心肌群也有強(qiáng)化效果，讓肌肉訓(xùn)練的效果更好。來看看怎么正確地做伏地挺身吧。

如何做好標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身練胸肌1

【伏地挺身的四大好處】

伏地挺身不只對訓(xùn)練肌肉有效果，還有其他增進(jìn)健康的四大好處。

好處一：燃燒熱量

想要減肥，增加熱量消耗是最直接的方式。如果平時沒時間上健身房，又不喜歡在外面跑步，那么在家里做伏地挺身，是很好的消耗熱量方式。根據(jù)統(tǒng)計，一下伏地挺身約可消耗0.4大卡的熱量。每天花幾分鐘做100下伏地挺身，就可以多消耗40大卡的熱量。對于忙碌又外食的上班族來說，非常方便。

好處二：訓(xùn)練局部肌肉

標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身可以訓(xùn)練全身整體肌肉，如果想要集中訓(xùn)練局部肌肉，則稍微調(diào)整伏地挺身的姿勢，就可以做到。像是減少雙手距離的鉆石伏地挺身，可以幫助訓(xùn)練三頭肌;增加雙手距離，則可以訓(xùn)練外胸肌。另外，也可以藉由調(diào)整腳的高度，來訓(xùn)練不同肌群，像是如果把腳抬高，就可以集中訓(xùn)練上胸肌。藉由一些較高難度的伏地挺身動作，也可以增加消耗的熱量。

好處三：減緩老化

過了40歲，人體的關(guān)節(jié)和肌肉就會開始衰老，使得肌肉活動變得遲緩。肌肉的老化除了年齡有關(guān)，少動也是促進(jìn)老化的原因。如果能規(guī)律鍛煉肌肉，減緩肌肉退化，就可以延緩老化的進(jìn)行，俗話說多動不會老，就是這個原理。伏地挺身可以訓(xùn)練到幾乎全身所有肌肉，每天做20下伏地挺身，對于延緩肌肉老化很有幫助。

好處四：提升男性床上表現(xiàn)

幸福的性生活是維持婚姻的重要因素之一。雖然伏地挺身和生殖器功能沒有直接關(guān)系，但多做伏地挺身，可以幫助男性訓(xùn)練在做爱時會使用到的肌肉，進(jìn)而提升床上表現(xiàn)。

伏地挺身訓(xùn)練部位

很多人以為伏地挺身只用來練胸肌和二頭肌，但其實伏地挺身對三頭肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群也有訓(xùn)練效果。核心肌群是一組用來保護(hù)穩(wěn)脊椎的肌肉群，可以幫助保持上半身穩(wěn)定，不受到運(yùn)動傷害。

整體來說，做伏地挺身同時需要全身上下不同肌肉的運(yùn)動，對于訓(xùn)練肌肉協(xié)調(diào)，以及增強(qiáng)全身整體肌肉強(qiáng)度很有幫助。就算不想練出大塊肌，女生每天固定做幾下伏地挺身，也能讓身體線條看起來更緊實。

伏地挺身標(biāo)準(zhǔn)姿勢

那么，標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身姿勢是什么呢?要做到標(biāo)準(zhǔn)動作，首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預(yù)備姿勢。此時雙手的寬度大概和肩膀差不多，肩膀放松，背部挺直，屁股下壓(也就是屁股夾緊的動作)，保持身體軀干呈一條斜斜向上的直線。

開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準(zhǔn)備好的身體軀干直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還高的位置，再回到原點。過程中屁股不可以往上翹，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。

根據(jù)健身專家的'觀察，一般體態(tài)、30歲左右的男生，一分鐘可以做20-30下伏地挺身，同齡女生則可以做13-24個;如果是40歲左右的男生，一分鐘則可以做15-25個，女生則大概10-15個。如果要達(dá)到肌肉訓(xùn)練的效果，一分鐘做到這個平均次數(shù)會比較有效。一開始可以先以慢速進(jìn)行，熟悉了以后再慢慢加快。

伏地挺身的次數(shù)

伏地挺身做幾下才好呢?如果是標(biāo)準(zhǔn)姿勢的伏地挺身，一天做60-200下，就有很不錯的訓(xùn)練效果了。通常做到20下左右的時候就會感覺有點疲累，這時可以將一天預(yù)計做的次數(shù)拆開來，分3-4次來做，降低肌肉受傷的機(jī)率。

一開始入門的人，可以先一天做10-15下，等到肌肉的力量慢慢變得有力量，就可以增加次數(shù)。

伏地挺身怎么呼吸

做任何一種運(yùn)動，呼吸的調(diào)節(jié)都是很重要的一環(huán)。掌握了正確的呼吸方法，可以幫助肌肉放松，避免運(yùn)動傷害，并且增加肌肉的耐力。專家建議，伏地挺身往下的時候用鼻子吸氣，撐起的時候則用鼻子和嘴巴吐氣，可以幫助肌肉施力。

為什么做不到伏地挺身

看完上面的內(nèi)容，可能很多人會想：但我一個伏地挺身都做不起來啊，這些知識對我來說根本沒用。伏地挺身是可以訓(xùn)練的，除非體重過重，或手腕受傷，不適合做伏地挺身，否則伏地挺身做不起來，大多是因為肌肉力量不夠的原因。這時只要慢慢訓(xùn)練肌肉強(qiáng)度，一段時間后就可以成功做伏地挺身了。以下是幾個初學(xué)者可以入門的訓(xùn)練方式：

用平臺開始站著練習(xí)

如果在地上沒辦法將身體撐起，那么可以先用桌子等平臺，站著練習(xí)手臂用力的感覺?；咀藙莺头赝ι硪粯樱皇巧眢w成約50度傾斜，一樣用手掌支撐，讓胸口往平臺上靠，來回重復(fù)10-15次。

先練棒式

棒式的基本原理和伏地挺身的準(zhǔn)備動作很像，都是盡量把軀干維持成一直線，并且屁股往下壓。棒式運(yùn)動比伏地挺身容易的部份，在于可以用整個上手臂支撐，因此比較沒有做不起來的問題。此外，棒式運(yùn)動對于核心肌群的訓(xùn)練也非常有幫助，可以作為伏地挺身的入門動作。

用跪姿

對于一些肌肉量比較不足的女生來說，用跪姿幫助支撐也是很好的選擇。不同于標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身，跪姿伏地挺身用膝蓋著地，增加穩(wěn)定度，其他上半身的動作則和標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身相同。

用伏地挺身器

如果你已經(jīng)稍微可以做幾下伏地挺身，但害怕自己肌力不足，造成肌肉或關(guān)節(jié)傷害。可以試著用伏地挺身器輔助，保護(hù)手腕不受到過大的沖擊，并且記得做的時候，動作要盡量慢。

如何做好標(biāo)準(zhǔn)伏地挺身練胸肌2

女生如何進(jìn)行伏地挺身

女生伏地挺身正確做法：

這個動作需要我們在地面上完成，一開始我們雙手以及雙腳支撐我們在地面上保持平衡的狀態(tài)，此時我們雙手相向，并且兩只手的距離與肩同寬。動作開始，我們彎曲手臂讓身體向下，盡量靠近地面的位置，此時身體與地面保持平行，然后我們再向上伸直手臂，讓身體離開地面，重新進(jìn)行動作，每次完成30個一組，可以進(jìn)行3~5組。

伏地挺身還有哪些做法？

伏地挺身可以進(jìn)行變形，加大難度，如果我們再熟悉動作之后，我們在開始運(yùn)動時，當(dāng)身體向上起身的過程中，我們可以雙手離開地面拍手，這樣對于我們，應(yīng)變力有更大的鍛煉作用。另外我們也可以進(jìn)行單手伏地挺身，這樣一來能夠更有效的鍛煉手臂肌肉，在運(yùn)動的過程中，我們需要更換兩側(cè)手臂進(jìn)行動作。

伏地挺身能夠鍛煉哪里？

這個動作最主要鍛煉的就是我們手臂肌肉，因為在進(jìn)行運(yùn)動的過程中，我們雙手始終要處于發(fā)力的狀態(tài)，這樣一來能夠讓我們身體得到良好的鍛煉，這項運(yùn)動對于我們肩背部，也有良好拉伸作用，能夠改善這部分肌肉，而我們腿部需要支撐身體在地面上保持平衡的狀態(tài)，對于腿部肌肉也有明顯鍛煉效果。

以上就是對伏地挺身動作的介紹，這項運(yùn)動非常適合女生進(jìn)行，對于女生力量訓(xùn)練是一種非常好的方式，但是女生在完成的過程中，可以減小運(yùn)動量，分組完成，每組可以少做一些，但是需要多做幾組。